3 tipos de personas que deberían tomar creatina

Como uno de los suplementos más investigados en el mundo, con estudios que datan de 1912 en los pasillos de una pequeña universidad llamada Harvard, la creatina es una superestrella de los suplementos.

A pesar de sus primeras raíces, la creatina no explotó en el escenario del rendimiento deportivo hasta 1992 después de que varios medallistas de oro olímpicos usaran suplementos de creatina antes de los Juegos Olímpicos de ese año en Barcelona (1).

Desde entonces, ha sido un suplemento básico para muchos atletas e investigadores orientados al rendimiento. Este artículo arrojará algo de luz sobre quién podría beneficiarse de tomar creatina, pero primero respondemos a la pregunta: «¿Qué es la creatina?»


¿Qué es la creatina y por qué debería tomarla?

La creatina es una molécula presente en los seres humanos que desempeña un papel en el sistema energético del fosfato. Este sistema de energía es responsable de acelerar rondas de energía como correr, levantar pesas o huir del peligro.

El sistema energético consiste en fosfato de creatina y su (s) conversión (es) eventualmente para combinarse con ADP (difosfato) para formar ATP (trifosfato) (2). Dado que el ATP es la moneda de energía del trabajo muscular y celular en general, esto permite que los músculos realicen más trabajo después de haber experimentado la fatiga inicial.

Haciendo hincapié en un punto sobre la creatina, siempre está presente en nuestro cuerpo.

Lo que no comemos de fuentes excretoras como la carne animal, nuestro cuerpo lo sintetiza. Es completamente natural y juega un papel importante en el organismo.

Bien, ahora que hemos establecido los conceptos básicos y básicos de la creatina, veamos quién debería tomar creatina.


3 tipos de personas que deberían tomar creatina

# 1 personas que quieren perder grasa

La mayoría de las personas piensan en grandes culturistas o en un hombre de línea agresivo cuando piensan en la creatina, pero las investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar algunos mecanismos para la pérdida de grasa y la mejora de la masa magra.

Se ha demostrado que la suplementación con creatina, un marcador de salud, mejora la sensibilidad a la insulina o la tolerancia de una persona a la glucosa (azúcar).

La creatina mejora la pérdida de peso mediante el equilibrio de la insulina.

¿Cómo funciona?

Para simplificarlo, la insulina es una hormona que se libera para equilibrar el azúcar en sangre.

Si su nivel de azúcar en sangre es demasiado alto, la insulina la aumentará para usarla como energía o almacenarla en algún lugar, probablemente grasa, para normalizar sus niveles de azúcar en sangre.

La insulina no debe ser demonizada, ya que puede ser extremadamente anabólica y útil para desarrollar músculo, pero muchas personas luchan con la resistencia a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

Las mejoras en la sensibilidad a la insulina le permiten agregar los carbohidratos ingeridos para un mejor uso y menos grasa, simple y simple de almacenar.

La buena noticia es que la investigación ha demostrado que la suplementación con creatina tiene un efecto positivo en los niveles de glucosa en sangre posprandial (después de una comida) (3).

Aunque el estudio no mostró sensibilidad a la insulina de impacto directo, la tolerancia a la glucosa está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y los síntomas prediabéticos. Por lo tanto, parece que la capacidad de la creatina para mejorar la tolerancia a la glucosa puede ser beneficiosa para cualquier persona involucrada en su composición corporal y estado de salud.

Y como un calentador para su punto futuro a continuación, el impacto potencial de la creatina en la ganancia y fuerza muscular lo hace más amigable con la composición corporal. Los aumentos en la masa muscular magra permiten que el cuerpo queme más calorías en reposo, creando un mejor ambiente para minimizar la grasa corporal.

Como nota final sobre la creatina para la pérdida de grasa, tenga cuidado con su efecto sobre el aumento de peso.

Suena contraproducente, pero la creatina crea retención de agua intracelular, lo que conduce a un aumento de peso. Es importante distinguir entre aumento de peso y aumento de grasa. Es posible perder grasa y ganar peso al mismo tiempo y es más probable que ocurra en las primeras etapas de la suplementación con creatina. Este aumento de peso, para la mayoría de las personas, no es más que unas pocas libras.


# 2 Personas que quieren ser más fuertes y desarrollar músculo.

Este es quizás el tipo de persona más obvio que debería tomar creatina y por una buena razón. Los estudios de la suplementación con creatina han demostrado efectos increíbles sobre la fuerza, la potencia y la resistencia anaeróbica (corta, intensa como levantamiento de pesas o carreras de velocidad).

En un caso, los investigadores mostraron aumentos en la producción de energía de hasta un 26% (4).

Estos estudios y la gran cantidad de investigaciones sobre la creatina muestran que la creatina tiene un efecto positivo en casi todos los componentes de la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza.

¿Cómo es eso?

La hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza tienen toneladas de partes móviles, pero aquí hay algunos componentes clave que podemos identificar:

  • Cantidad total de entrenamiento: cuánto peso levantaste sobre el ejercicio total
  • Sobrecarga progresiva: aumento del volumen total con el tiempo
  • Tiempo bajo tensión y daño muscular: descomponiendo el tejido muscular con entrenamiento de resistencia.
  • Construcción de desechos metabólicos: la «bomba» o la «quema» durante el entrenamiento

Si la suplementación con creatina te permite ganar más peso de forma explosiva, ganarás más cantidad de entrenamiento y sobrecarga progresiva y ritmos más rápidos. Es más, tienes más tiempo bajo tensión y daño muscular al mover objetos más pesados. Y finalmente, los efectos de la creatina sobre la estabilidad anaeróbica pueden conducir a una mayor acumulación de desechos metabólicos. Es una obviedad.


# 3 personas con depresión y / o fatiga

Además de sus efectos sobre la producción de energía y la mejora del rendimiento, la creatina ayuda con todas las funciones celulares. Aunque la creatina está ampliamente aceptada como neuroprotector, se sabe poco sobre su impacto en el bienestar y la función cognitiva. Sin embargo, los investigadores están revelando cada vez más detalles sobre los efectos de la creatina en esta área.

Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina reduce la depresión y la fatiga en los sujetos. Vale la pena señalar que estos estudios, a pesar de su pequeño tamaño de muestra, han mostrado resultados más prometedores.

Un estudio de reducción de la fatiga, por ejemplo, mostró una reducción en la incidencia de síntomas de fatiga y dolor de cabeza del 90% al 10% después de seis meses de suplementación con creatina (5). En otro estudio, la suplementación con 4 g / día resultó en una reducción del 56% en la depresión durante un período de ocho semanas (6). También parece que la terapia selectiva con creatina puede mejorar los inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS) (7).

Dejando a un lado la investigación, si la suplementación con creatina conduce a mejoras en la composición y el rendimiento corporal, es posible que no se sienta mucho mejor detrás de ella.


En serio, la mayoría de la gente debería tomar creatina

Aparte de los atletas de resistencia, la creciente cantidad de evidencia científica sugiere que la suplementación con creatina puede beneficiar a casi todos en la población general. Los desarrollos recientes en el campo de la neurología son muy prometedores para la ayuda potencial de la creatina en la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la ELA, entre otras cosas.

La única razón por la que excluí a los atletas de resistencia es por el aumento de peso que genera la creatina. Para fines competitivos, esta retención de agua podría generar ineficiencias y perder una ventaja competitiva. Si el peso no está involucrado o puede ser de interés para un atleta de resistencia, la creatina solo puede ser beneficiosa.

Puede consultar los tipos de creatina que recomendamos aquí.

No tome un suplemento de creatina

  1. Debido a los efectos de la creatina en el desarrollo de la fuerza y ​​el poder, no molesta a cualquiera que busque ganar músculo o mejorar la fuerza y ​​el rendimiento.
  2. Debido a las posibles mejoras en la tolerancia a la glucosa y la masa muscular magra, la creatina es una opción viable para quienes buscan una pérdida de grasa que no esté relacionada con el peso inicial potencial (potencial).
  3. Si está tomando ISRS o está luchando contra la fatiga, la depresión o los cambios de humor, puede valer la pena al menos la suplementación con creatina o una mayor investigación al respecto.
  4. Debido a la investigación prometedora en el campo de la neurología, la suplementación preventiva con creatina es una idea interesante para cualquier persona con antecedentes familiares de enfermedad neurológica.
  5. En general, el bajo riesgo y el bajo costo de la creatina es una preocupación para casi todos y cada uno. Si consultó a su médico antes de tomar un suplemento, la creatina debería tener un lugar en su pecho.

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