Distribución, beneficios y efectos secundarios de la alanina beta: guía completa

La beta alanina es ahora un ingrediente de suplemento popular para una amplia gama de objetivos atléticos y físicos. Pero, ¿qué es exactamente este ingrediente, cómo se usa y es adecuado para mí?

Bueno, si eres como el 61% de los futbolistas profesionales que toman beta-alanina, sabes tomarla, pero realmente no tienes idea de lo que hace (1)…

Aquí estamos para descubrir todo lo que necesita saber sobre la beta alanina.


¿Qué es la beta alanina?

La beta alanina es un aminoácido esencial de origen natural y su única función es actuar como reserva de l-carnosina. Si bien la beta-alanina generalmente recibe todo el crédito por «reducir la acidez muscular» y mejorar el rendimiento, la carnosina realmente está haciendo el trabajo (2).

Esta es la razón por la que la beta-alanina es tan popular, porque la forma más eficaz de aumentar la l-carnosina en el cuerpo es mediante la suplementación con beta-alanina (3).

Esto se debe a que el intestino descompone activamente la carnosina en dos componentes, beta alanina y l-histidina (4). Por el contrario, así es como se forma la carnosina.

Sin embargo, la histidina es muy abundante en el cuerpo, por lo que la suplementación con l-histidina no es necesaria para producir l-carnosina. En cambio, la beta-alanina a menudo tiene un suministro limitado que permite, mediante la suplementación, la formación oportuna de l-carnosina (5).

Nota: No es necesario mezclar L-carnosina con l-carnitina, que es esencial para la función de las mitocondrias (6).

Revisar: La beta-alanina actúa como reserva de l-carnosina, que reduce el ácido láctico y aumenta la acidez muscular. Esto aumenta la duración del potencial de acondicionamiento físico, al tiempo que preserva las funciones de otros tejidos sensibles a los ácidos.


Beneficios de la beta alanina

Los beneficios de la suplementación con beta-alanina se deben a la formación de l-carnosina en el tejido muscular.

Este efecto amortiguador promueve la utilización de oxígeno (7), duración del rendimiento y masa muscular general; independientemente del vO2 máx. (8).

La beta-alanina afecta directamente la formación de ácido láctico en su punto máximo, momento en el que comienza a liberar L-carnosina rápidamente para contrarrestar la acidez (9).

Suena bien, pero ¿por qué querrías tomar beta-alanina?

4 Ejemplos serios de suplementación con beta-alanina:

# 1 Beneficios de la beta alanina para corredores

El rendimiento de los corredores se ve muy afectado por la capacidad del ácido láctico y el oxígeno.

La beta-alanina OLA parece reducir eficazmente (la acumulación de lactancia en sangre) durante el ejercicio (10). Sin embargo, este efecto puede reducir el vO2 máx, ya que la acidez celular no aumenta la utilización de oxígeno.

Cuando se suplementa de manera constante durante períodos prolongados, la beta-alanina mejora el rendimiento de los corredores de longitud (arriba), así como el rendimiento de 800 metros (11).

# 2 Beneficios de la beta alanina para ciclistas

Al igual que correr, la beta-alanina también beneficia a los ciclistas al combatir la acumulación continua de ácido láctico.

Estas influencias dan como resultado un mejor rendimiento en la contrarreloj, fuerza isocinética y composición corporal en ciclistas de élite masculinos y femeninos (12) (13).

Los momentos más intensos de ejercicio parecen tener efectos amortiguadores, cuando los reservorios ‘naturales’ fallarían (14). Los estudios citados 12 + 13 ocurrieron durante períodos de 28 días.

# 3 Beneficios de la beta-alanina para futbolistas y fumadores

La beta-alanina parece no solo mejorar el rendimiento en el ejercicio dinámico, sino que también induce un mayor crecimiento muscular que los participantes que no contribuyen ().15).

Es el arma que ha destacado estos aumentos de rendimiento (aunque no te dejes llevar demasiado) …

# 4 Beta-alanina y rendimiento de combate

Jay R Hoffman y col. publicó dos estudios de 2014 a 2015 que evaluaban los beneficios potenciales de la beta-alanina para el personal militar. Continúa señalando que el personal militar ya está utilizando suplementos deportivos, aunque la beta-alanina puede valer más. Debido a que la beta-alanina ayuda a mantener los niveles de l-carnosina, puede mejorar el rendimiento durante las horas de menor actividad, al tiempo que preserva el procesamiento mental (dieciséis) (17).

La beta-alanina generalmente mejora el rendimiento

La capacidad de la beta-alanina para reducir el ácido láctico, específicamente durante el ejercicio extenuante, ha llevado a una serie de mejoras relacionadas con el rendimiento en los marcadores deportivos (18).

La beta-alanina es beneficiosa para los ancianos (19), y se considera uno de los suplementos naturales clave para mejorar el rendimiento de los atletas junto con la creatina y el HMB (20).

Por supuesto:
La Asociación Internacional de Nutrición Deportiva mantiene una visión positiva de la suplementación con beta-alanina, creyendo que es segura, puede aumentar el rendimiento y puede ser beneficiosa junto con otros suplementos para mejorar el atletismo (21).

Cómo tomar beta alanina

Las dos cosas más importantes acerca de la suplementación con beta-alanina son que la toma a diario de manera constante y que toma mucha (22).

Encontrará que muchos fabricantes de suplementos afirman que 3,2 gramos de beta-alanina son suficientes en sus productos … No tenemos tanta confianza en esa afirmación como ellos.

Nuestro consejo:

  • La dosis ideal de beta-alanina es de 4 gramos.
  • Vas a tomar beta-alanina todos los días.

El momento preciso no parece importar, ya que la beta-alanina actúa como un almacenamiento de l-carnosina en el cuerpo. Sin embargo, debe mantener la consistencia o lavar la beta-alanina con el tiempo (23).

En varios estudios, se utilizaron de forma eficaz dosis mayores de beta-alanina (4,8 gramos), pero reducir la dosis (3,2 gramos) redujo los beneficios (24).

Con ese fin, asegúrese de tomar beta-alanina en los días festivos y en los días altos. Si está antes del entrenamiento, tiene beta-alanina, eso es genial. De hecho, muchos de los mejores pre-entrenamientos contienen 4 gramos de beta-alanina.

Efectos secundarios de la beta alanina

No encontramos ningún peligro asociado con la suplementación con beta-alanina al compilar la investigación para este artículo.

Es posible que notes un hormigueo que provoca la picazón de la beta-alanina después de tomarla o antes del entrenamiento; esta es la «picazón de la beta-alanina» y es completamente normal.

Si desea evitar esta sensación, tome beta-alanina en pequeñas dosis durante todo el día, para cumplir con su recomendación de 4 gramos.


Suplementos de beta alanina

La beta-alanina ya está presente en muchos suplementos de pre-entrenamiento, pero querrá algunos durante los días si realmente desea obtener todos los beneficios.

No somos específicos sobre ninguna marca en particular, ya que la beta-alanina es bastante básica.

Sin embargo, probablemente hayas oído hablar de la beta-alanina de Carnosyn.

Carnosyn utilizó una patente para el uso de beta-alanina en suplementos deportivos. Con esa patente, ganaron mucho dinero con el uso de beta-alanina.

¿Su forma es mejor? No estamos seguros. ¿Pero quizás?


Revisión final de beta alanina

Los efectos beneficiosos de la beta-alanina en los atletas de alto rendimiento son insuperables. Durante muy horas de ejecución, la beta-alanina mantiene eficazmente la concentración de l-carnosina que neutraliza niveles de ácido láctico en rápido aumento. Esto tiene un efecto positivo limpio.

En comparación con la creatina, los efectos de la beta-alanina son más pronunciados.

Pero en general, este es un gran suplemento, antioxidante (25) un aminoácido esencial. Creemos que es uno de los buenos que se están construyendo.

La información sobre BWSB no fue considerada por la Administración de Alimentos y Medicamentos ni por ningún otro organismo médico. No buscamos diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad o dolencia. Este material se comparte solo con fines educativos. Debe consultar a su médico antes de actuar sobre cualquier información presentada en este sitio web, especialmente si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos o tiene una condición médica.

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